Muitas pessoas, certamente, se perguntam como definir as pernas rápido em suas jornadas esportivas.
Afinal, quem não gostaria de ter pernas tonificadas como as do Cristiano Ronaldo ou da Beyoncé num piscar de olhos? 😃
Esse desejo pode ser motivado por diversas razões, como a necessidade de aumentar a força, o anseio por melhorar a performance na prática de atividades físicas ou mesmo pela busca por padrões de beleza.
Contudo, definir músculos não costuma ser uma tarefa simples ou rápida e requer uma abordagem bem planejada e abrangente.
A definição muscular é obtida quando se há uma quantidade significativa de massa magra e um baixo percentual de gordura corporal.
Neste artigo, compartilho dicas e diretrizes básicas para quem deseja definir pernas rápido, com saúde e de maneira sustentável.
Entenda um pouco a anatomia das pernas
As pernas são uma parte do sistema muscular humano, compostas por uma série de músculos grandes e pequenos, cada um com funções específicas e importantes.
Os quadríceps (frente da coxa), por exemplo, são músculos da coxa que estendem o joelho e essenciais para caminhar, correr e realizar outras atividades esportivas, além de estabilizarem a patela e alinhar o joelho.
Já os isquiotibiais (parte de trás da coxa), responsáveis pela flexão do joelho e extensão do quadril, são essenciais para caminhar, correr e realizar movimentos atléticos, além de ajudarem na estabilidade da pelve e boa postura.
As panturrilhas, por sua vez, permitem apontar os dedos para baixo em direção ao solo, movimento importante para a propulsão ao caminhar, correr e saltar e também contribuem para a estabilidade do tornozelo e uma postura ereta.
Entender um pouco da anatomia da perna ajuda a planejar um treino eficaz e direcionado aos músculos que se pretende definir.
Assim, para definir as pernas na totalidade, é preciso treinar todos os seus grupos musculares, o que envolve a combinação de diferentes exercícios.
Elabore uma boa rotina de treino
É essencial criar uma rotina de exercícios direcionada e bem elaborada com exercícios que engajem os músculos certos.
O treino deve exigir esforço máximo dos músculos — com segurança —, considerando variáveis como intensidade, densidade e volume.
A frequência também é importante. Treinar duas ou três vezes por semana, com intensidade adequada e descanso suficiente entre as sessões, pode ajudar a definir as pernas mais rápido.
Aqui estão alguns exercícios que contribuem de diferentes maneiras para a definição das pernas:
- agachamentos: esses exercícios compostos trabalham os quadris, as coxas e os glúteos, podendo também beneficiar a região lombar e o core.
- leg press: este exercício isolado trabalha os quadríceps e os isquiotibiais. Pode ser uma boa opção para iniciantes ou pessoas com lesões.
- lunges: trabalham a simetria e o equilíbrio, envolvendo não apenas os músculos das pernas, mas também dos quadris e do core.
- levantamento terra: este exercício composto também trabalha os quadris, as coxas e os glúteos e favorece a força e o equilíbrio.
- flexão de perna: foca no quadríceps, portanto, é uma boa opção para pessoas que querem definir os músculos da parte da frente das pernas.
- extensão de perna: exercício isolado que trabalha os músculos da parte de trás das coxas.
Geralmente, essas atividades são realizadas com auxílio de aparelhos em academias, mas é possível adaptá-los para treinos em casa.
Note que esses são apenas alguns dos exercícios para ganhar massa muscular e definir as pernas.
O treinador da Beyoncé, por exemplo, já citou em entrevista que usa outros exercícios, ou variações destes, para a definição das coxas da cantora, como a passada com salto, o agachamento plié com salto e a elevação pélvica.
Aliás, variar exercícios pode ser uma estratégia muito boa. Não apenas para prevenir o tédio, mas para estimular os músculos de maneiras diferentes, promovendo uma abordagem mais completa.
Essa diversidade na rotina também pode auxiliar a prevenir lesões, evitando que um músculo seja sobrecarregado e promovendo um desenvolvimento muscular mais equilibrado.
Uma dica adicional para quem deseja ganhar massa muscular e definir mais rápido: alongamentos podem ajudar, especialmente quando realizados entre séries de exercícios ou com o uso de cargas.
Aplique a progressão de cargas
É importante ressaltar que a progressão gradual da intensidade de treinos é um aspecto essencial para a hipertrofia e definição muscular.
Não se trata apenas de aumentar o peso nos exercícios, mas de tornar o treino mais desafiador de maneira estratégica e progressiva, em consonância com o desenvolvimento muscular e a capacidade individual.
Um estudo realizado em 2022 comparou os efeitos da sobrecarga progressiva através do aumento da carga e o aumento na quantidade de repetições dos exercícios. Ambas as estratégias demonstraram aprimorar as adaptações musculares.
A progressão estimula as fibras musculares a se adaptarem, resultando no aumento de massa magra, além de ajudar a evitar lesões, identificar necessidades de ajustes no treino e até a manter a motivação constante.
Vale lembrar que treinar com a orientação de um educador físico ou de uma personal trainer é recomendado.
Uma pessoa profissional pode te ajudar a planejar as variáveis de treino, a colocar em prática a progressão de cargas e a realizar os exercícios corretamente e com mais eficiência.
Inclua exercícios cardiovasculares no protocolo de treino
Exercícios aeróbicos, como a caminhada, a corrida e a natação, podem ser um componente importante na busca pela definição muscular.
Esses esportes aumentam a circulação sanguínea e atuam no aumento da capacidade cardiorrespiratória, o que é muito importante para a saúde e o desempenho durante a prática esportiva.
Esses exercícios também aumentam o metabolismo e ajudam a queimar gordura — o que é essencial para que os músculos se tornem mais visíveis e a pessoa tenha uma aparência sarada.
Algumas pessoas gostam de incluir sessões de treino intervalado de alta intensidade, o HIIT (High Intensity Interval Training), em sua rotina de exercícios para perder gordura e definir mais rápido.
No entanto, é importante considerar a aptidão pessoal e o consumo e gasto calórico para evitar lesões, overtraining (excesso de treinamento) e catabolismo muscular (perda de massa magra). Em suma, não exagere.
Incluir o ciclismo na rotina de exercícios também pode ser uma excelente ideia devido à natureza recreativa do esporte, especialmente quando praticado ao ar livre e com outras pessoas.
O esporte trabalha os quadríceps, isquiotibiais e as panturrilhas e é versátil, ajustando-se a níveis de aptidão variados, oferecendo intensidades diversas para atender objetivos individuais.
Se você optar por praticá-lo em terrenos irregulares, por exemplo, é ainda mais importante selecionar bicicletas confiáveis, ergonomicamente projetadas e adaptadas às suas necessidades individuais, a fim de maximizar resultados e reduzir lesões.
Nesse sentido, o texto do Rafael Sapka, co-autor deste artigo, com algumas opções de bicicletas seguras e de qualidade pode te ajudar.
Preze pela alimentação
A alimentação adequada é essencial na jornada para o ganho de massa e a definição muscular, seja de pernas ou de outras partes do corpo.
Uma dieta cuidadosamente planejada promove a recuperação e o crescimento dos músculos.
➡️ Aliás, a mudança mais importante ao alternar entre períodos de ganho de massa muscular e de definição está relacionada a alterações na alimentação.
Antes de buscar a definição — exceto se você já for malhado ou malhada —, você precisa focar no ganho de massa magra por meio de uma dieta hipercalórica.
Em determinado momento, geralmente quando se atinge uma porcentagem de gordura corporal mais elevada, restringe-se as calorias, a fim de alcançar a definição muscular.
Em ambos os casos, no entanto, a dieta deve variar de acordo com características individuais, como altura, peso, gênero e idade, e suprir as necessidades nutricionais.
Suplementos como whey protein, creatina, multivitamínico e até mesmo pré-treinos podem ajudar, tanto a ganhar massa muscular, quanto na fase de definição, mas a indicação depende da necessidade individual.
E lembre-se de se hidratar adequadamente! A água é essencial para a síntese proteica, treinos intensos e para a saúde de modo geral.
Novamente, a orientação profissional pode fazer uma diferença significativa nos resultados, garantindo que a dieta e suplementação atendam às suas necessidades e aos seus objetivos.
Dedique tempo à recuperação
Por último, mas não menos importante, a recuperação muscular é um aspecto essencial, embora muitas vezes subestimado, na jornada de ganho e definição muscular.
Sabe quem já afirmou que a recuperação é essencial para manter o shape e ter um bom desempenho no esporte? O Cristiano Ronaldo:
“No futebol, existem pontos básicos — desde treinar bem, se alimentar e se hidratar adequadamente e assim por diante — mas a recuperação, pra mim e na minha opinião, é a coisa mais importante.”
Cristiano Ronaldo, jogador de futebol, em entrevista à revista Men’s Health
Descansar adequadamente entre os treinos evita o cansaço, favorecendo o desempenho na atividade física, e permite que os músculos se regenerem, cresçam e se fortaleçam.
A recuperação é fundamental para evitar o catabolismo, ou seja, a quebra do tecido muscular, e promover o crescimento muscular.
Um sono de qualidade restaura a energia e apoia funções hormonais e metabólicas essenciais não só para o desempenho físico, mas para a saúde de modo geral.
De fato, é durante o período de sono que a maior parte da recuperação e do crescimento muscular ocorre.
Alongamentos, massagens e uso de técnicas de fisioterapia podem acelerar a recuperação, ajudando na circulação, reduzindo a tensão muscular e melhorando a flexibilidade.
O Cristiano Ronaldo, aliás, afirmou usar a Theragun, uma “pistola de massagem”, dispositivo de terapia que usa vibrações de alta velocidade para aliviar a tensão muscular, melhorar a circulação e promover a recuperação após exercícios.
É interessante também acompanhar a resposta do corpo e ajustar o treino conforme necessário para evitar o overtraining, que pode levar a lesões e resultados insatisfatórios.
Seja paciente e tenha constância
Ganhar massa muscular e definir são processos que englobam, basicamente, treino, dieta e recuperação, mas conquistar um corpo sarado não costuma ser rápido, especialmente se você for atleta natural.
O Cristiano Ronaldo, a Beyoncé e tantas outras pessoas famosas conquistaram corpos sarados durante anos de treinos constantes, boa alimentação, boas noites de sono e muita dedicação.
É claro que colocar em prática algumas dicas que mencionei, como fazer alongamentos, aplicar a progressão de cargas com estratégia e treinar duas ou três vezes por semana ajuda a acelerar os resultados.
No entanto, para evitar frustrações e manter-se com motivação, é preciso entender que esse é um processo que exige paciência e constância.
⚠️ Buscar a obtenção rápida de resultados, na verdade, pode até mesmo prejudicar a definição muscular devido ao risco de catabolismo!
Se você seguir uma dieta excessivamente restritiva, é provável que diminua seu percentual de gordura rapidamente. No entanto, essa abordagem geralmente resulta na perda simultânea de massa muscular, ou seja, não é uma estratégia recomendável.
Evitar excessos é muito importante, especialmente como atleta natural. A inclusão de caminhadas leves como exercício aeróbico, por exemplo, pode ser uma opção mais interessante do que o treino intervalado de alta intensidade.
O seu objetivo deve ser alcançar uma harmoniosa combinação entre um volume significativo de massa muscular e baixo teor de gordura, o que exige tempo e mudanças periódicas no treino e na alimentação.
Mais uma vez, lembro que para evitar erros — e inclusive danos à saúde —, o mais certo é buscar orientação com especialistas.
Profissionais da Medicina, Nutrição e Educação física podem realizar acompanhamento mais personalizado, considerando sua genética, seu histórico de treinamento e os seus objetivos.
Lembre-se que ao seguir essas diretrizes e treinar de maneira natural, você não apenas conseguirá definir as pernas rápido — ou melhor, em menos tempo —, como também estará prezando pela sua saúde e o seu bem-estar.
Você quer orientações mais detalhadas sobre tópicos como dieta, treino e recuperação? Então sugiro a leitura do artigo “Como ganhar massa muscular naturalmente: 7 preceitos básicos”.
