Ganhar corpo, conquistar a “barriga tanquinho” e se sentir mais atraente é um desejo comum a muitos homens e mulheres e, para isso, algumas pessoas recorrem ao uso de anabolizantes.
No entanto, esses produtos estão associados a efeitos adversos e, como manter a saúde também é um objetivo comum em nossa sociedade, você pode se perguntar se é possível e como ganhar massa muscular naturalmente.
Afinal, muitas vezes temos dúvidas sobre produtos e sobre a evolução de outras pessoas e precisamos considerar que algumas recomendações podem ser diferentes para atletas naturais.
Por isso, é interessante conhecer e considerar boas práticas ao iniciar uma rotina de treinos e dieta ou mesmo ao sentir certa insatisfação com os ganhos obtidos em certo período de tempo.
Neste artigo, apresento 7 orientações básicas para quem deseja ganhar massa muscular naturalmente, ou seja, sem o uso de anabolizantes. Confira! 👇
1. Faça uma dieta hipercalórica
Um dos fatores mais importantes na conquista do shape dos sonhos é a alimentação. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você precisa consumir mais calorias do que o seu corpo gasta diariamente.
Em outras palavras, você precisa de uma dieta hipercalórica — o que não significa que você deve sair por aí comendo tudo, certo? Por que, nesse processo, é natural elevar também o índice de gordura corporal.
Por isso, evite consumir alimentos ricos em açúcar, farinhas brancas, bebidas alcoólicas e muitos produtos industrializados.
A dieta ideal deve considerar variáveis como altura, peso, gênero e idade. Em geral, recomenda-se estimar o gasto calórico diário, somar cerca de 200 a 500 calorias e, com base nesse valor, planejar o consumo de macronutrientes. Essa é uma boa indicação a seguir:
- proteínas: entre 1,8 g/kg e 2,2 g/kg;
- gorduras: entre 0,5 g/kg e 1g/kg; e
- carboidratos: entre 3 g/kg e 4 g/kg (aumentar 0.25g/kg a 0,5g/kg, caso o peso fique estável por uma semana).
O consumo suficiente de micronutrientes também é essencial! Vitaminas e minerais ajudam a manter a saúde e também estão relacionados a processos que influenciam o ganho de massa muscular.
2. Tenha uma boa rotina de treino
Outro pilar super importante para ganhar massa muscular é o treino. São os estímulos da atividade física, de esportes como musculação, CrossFit e calistenia, que farão o corpo se adaptar e aumentar a massa muscular. 🏋️
Mas não basta comparecer na academia e fazer exercícios aleatórios. É importante ter uma rotina de treino constante, realizar os movimentos com perfeição e, de preferência, ter um programa de treinamento bem-planejado.
Para ganhar massa muscular naturalmente, você precisa ter uma atenção especial às variáveis do seu treino. Procure ter treino de intensidade moderada (sem exageros) e evite estimular um mesmo grupo muscular em menos de 72 horas.
O treino pode variar conforme o seu tempo disponível para a prática esportiva, seu nível de experiência e até mesmo a sua preferência pessoal. Aqui estão algumas recomendações gerais para atletas que buscam a hipertrofia natural:
- divisão de treino: ABC 2x ou AB 2x para iniciantes e ABCD ou ABCDE para atletas de nível intermediário ou avançado;
- repetições: treinar até a falha com 6 a 12 repetições por série em exercícios compostos e 15 repetições ou mais em exercícios isolados;
- carga: 60% a 80% de 1RM (1 repetição máxima) em exercícios compostos e 65% de 1RM em exercícios isolados;
- cadência: cerca de 1 a 2 segundos na fase concêntrica e de 3 a 4 segundos na fase excêntrica;
- volume: pelo menos 10 séries para cada grupo muscular por semana. Evitar treinos muito longos, de mais de 1 hora, se a pessoa treinar de 5 a 6 vezes na semana;
- descanso entre séries: de 1 a 3 minutos, de acordo com a intensidade do treino;
- exercícios: recomenda-se priorizar exercícios compostos, que empregam mais de um grupo muscular por vez;
- alongamentos: a prática pode ser benéfica ao crescimento muscular, sobretudo quando realizada entre séries de exercícios ou com o uso de cargas;
- aeróbicos: exercícios aeróbicos podem melhorar a sensibilidade do corpo à insulina, a aptidão cardiorrespiratória e a saúde de modo geral. Assim, podem favorecer treinos mais intensos e a síntese proteica, mas é importante não exagerar.
Para conquistar a hipertrofia muscular, é necessário, ainda, aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, que defende aumentos graduais nos estímulos do protocolo de treinamento. Por isso, é também recomendável fazer uma periodização de treino.
3. Descanse para recuperar e crescer músculos
O descanso é importantíssimo para o ganho de massa magra, em especial, para atletas naturais. Por isso é recomendável dar um intervalo de pelo menos 72 horas antes de treinar um mesmo grupo muscular novamente.
E o sono também é essencial! Durante o período, o corpo humano libera hormônios que estimulam a hipertrofia muscular. É sobretudo quando você está dormindo que os ganhos acontecem.
Associações dos Estados Unidos e do Brasil convergem ao recomendar noites de sono de 7 a 9 horas para adultos saudáveis. Para adolescentes, no entanto, a indicação é de 8 a 10 horas de sono.
É importante considerar também que o sono não é importante apenas para o ganho de massa muscular — mas para a manutenção da saúde e do bem-estar de modo geral.
4. Use suplementos alimentares, se necessário
Não é por que você decidiu ganhar massa muscular naturalmente que você precisa se limitar apenas ao consumo de alimentos.
Apesar de serem chamados erroneamente de “bomba” por algumas pessoas, suplementos alimentares não são nada semelhantes a anabolizantes.
A função desses produtos, como o nome indica, é complementar a alimentação. Ou seja, você pode usar suplementos para suprir as quantidades necessárias de nutrientes da sua dieta.
Estes são os suplementos mais usados por pessoas que buscam a hipertrofia muscular geralmente:
- whey protein: suplemento rico em proteínas do soro do leite, o macronutriente mais importante para o ganho de massa muscular. Pode ser substituído por proteínas de soja ou arroz, por exemplo, por pessoas veganas;
- creatina: a creatina é um composto derivado de aminoácidos que promove força, melhora o desempenho físico e a síntese proteica;
- BCAAs: os Branched-Chain Amino Acids, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são usados prioritariamente para evitar o catabolismo, estimular a recuperação muscular e favorecer a síntese proteica;
- hipercalórico: fornece grande quantidade de calorias, provenientes, sobretudo, de carboidratos e proteínas;
- multivitamínico: suplemento rico em vitaminas e minerais, ajuda a manter a saúde, o bem-estar e a regular diversos processos biológicos;
- cafeína: fornece energia, sendo usada, por algumas pessoas, como pré-treino para melhorar o desempenho da atividade física.
Perceba que cada suplemento listado tem uma função e que você não precisa, necessariamente, usar todos esses produtos para ganhar massa muscular.
É possível que você nem precise de um suplemento. A escolha deve considerar as necessidades e dificuldades da sua dieta e do seu treino.
⚠️É importante também ter atenção às contraindicações de cada produto. A cafeína, por exemplo, não é recomendada para pessoas com hipertensão, arritmia, doenças do coração, úlceras no estômago, crianças, mulheres grávidas, lactantes e pessoas com algumas condições de saúde, como ansiedade, enxaqueca e labirintite.⚠️
5. Hidrate-se adequadamente
O consumo de água é imprescindível para a manutenção da saúde e do bem-estar, pois ajuda a promover o funcionamento adequado de diversos processos fisiológicos.
A água dá suporte ao sistema digestivo, se associa ao glicogênio, transporta nutrientes e, assim, influencia a síntese proteica e o ganho de massa muscular.
Uma pessoa bem hidratada, aliás, pode aparentar ser mais musculosa porque aproximadamente 75% de todo tecido muscular é composto por água.
A água também favorece treinos intensos porque ajuda a evitar a fadiga, lubrifica e mantém a flexibilidade das articulações e previne cãibras.
Para manter a hidratação, de modo geral, a Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo diário de água de 3,2 litros para homens e de 2,7 litros para mulheres que vivem em regiões de clima temperado.
Mas parte dessa ingestão pode vir de bebidas como café, chá e isotônicos e de alimentos ricos em água, como alface, pepino e melão.
No entanto, a recomendação de consumo varia de acordo com fatores como idade, gênero, clima, nível de atividade física e estado de saúde. Por isso, pode variar muito de uma pessoa para a outra, então considere esses valores apenas como referência.
Se você for lactante, morar em uma cidade de clima mais quente e/ou tem uma profissão fisicamente exaustiva, por exemplo, poderá precisar consumir mais água do que muita gente.
A necessidade da ingestão de líquido pode até mesmo variar de um dia para o outro. Afinal, é natural que uma pessoa precise se hidratar mais nos dias em que praticar esportes, especialmente se o exercício físico for intenso e/ou prolongado.
Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), uma organização dos Estados Unidos, para acertar a necessidade ideal de consumo com mais segurança, o correto é comparar o peso corporal antes e depois do exercício físico.
Essa prática permitiria estimar a perda de suor durante o treino em determina condição climática e, com base nesse dado, customizar um programa de hidratação de acordo com a necessidade da pessoa.
A ACSM tem ainda outras recomendações no sentido de evitar a desidratação excessiva e o comprometimento do desempenho durante o treino. De modo resumido, a organização sugere:
- beber, aos poucos, de 5 a 7 ml de líquido por quilo corporal em um período de 4 horas antes de um treino;
- consumir bebidas ou alimentos que contenham sódio antes do treino para estimular a sede e reter fluídos;
- hidratar-se durante a prática de exercício físico conforme a quantidade de suor produzido;
- consumir bebidas com carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio) em treinos prolongados;
- após o treino, hidratar-se e consumir, normalmente, alimentos com quantidade suficiente de sódio para restaurar a perda do eletrólito pelo suor.
Portanto, o consumo de água por atletas deve ser suficiente para repor a perda de fluidos pelo suor, desempenhar bem no treino e manter o nível ideal de hidratação durante o dia.
⚠️ Mas não exagere no consumo de líquido. Cientistas indicam a ingestão máxima de cerca 800 a 1000 ml de água por hora. E, se você tem problemas de saúde, como diabetes e hipertensão, naturalmente deve ter cuidado especial com a ingestão de carboidratos e sódio.⚠️
6. Cuide do balanço hormonal
Hormônios são substâncias que regulam diversos processos do organismo, como o crescimento, o sono, a síntese proteica, a prevenção ao catabolismo e a produção de energia.
A testosterona, o hormônio do crescimento, a insulina e o fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1) são importantes no ganho de massa muscular! O cortisol e o glucagon, por outro lado, dificultam essa conquista.
Alguns hábitos podem ajudar a manter o equilíbrio hormonal necessário à hipertrofia muscular. Aqui estão algumas dicas:
- jejum intermitente: não ingerir calorias por um período de, por exemplo, 16 horas, alguns dias na semana, pode favorecer a produção de testosterona, promover a saciedade e beneficiar a saúde de modo geral;
- consumo de gorduras saturadas: se possível e de acordo com a sua saúde, considere incluir na sua dieta alimentos como abacate, óleo de coco, manteiga, amêndoas, ovos, azeite de oliva extra virgem, peixe e ômega 3. O colesterol HDL (o bom) é positivamente associado à testosterona;
- esporte: procure ser uma pessoa ativa. Ao praticar esportes, seu balanço hormonal e os níveis de energia tendem a melhorar. O HIIT (High Intensity Interval Training), ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, e a musculação (especialmente exercícios compostos) são indicados, mas sem exageros;
- estresse: evite! Ficar irritado ou irritada aumenta os níveis de cortisol, dificulta a hipertrofia muscular, facilita o aparecimento de doenças e favorece o ganho de gordura. Inclua em sua rotina atividades relaxantes, como a meditação e o ioga;
- preservação de alimentos: se você tiver opção, prefira consumir alimentos armazenados em embalagens de vidro, e não de plástico. O plástico pode liberar substâncias que, no seu corpo, simulam o comportamento de hormônios como o estrogênio, que dificulta o aumento da testosterona e favorece o ganho de gordura;
- micronutrientes: consuma frutas e vegetais. Se você não come esses alimentos regularmente, considere usar um suplemento multivitamínico. Entre os micronutrientes que mais influenciam a produção de testosterona natural estão a vitamina D3, o zinco, o magnésio, o selênio, o ômega 3 e a vitamina B6.
7. Tenha assessoria profissional
Cada pessoa é única, com biotipos, metabolismos, necessidades nutricionais e objetivos diferentes. Portanto, mesmo que você adote todas as dicas anteriores ou que copie os hábitos e a dieta de um amigo ou influenciador, pode não conquistar os mesmos resultados.
Então, considere buscar assessoria profissional. Na verdade, esse é o primeiro passo que você deve dar, antes de começar a praticar um esporte.
É preciso avaliar a sua saúde com um médico ou uma médica para saber se pode realizar atividades físicas intensas, atitude que pode te poupar de dores, problemas de saúde e gastos desnecessários no futuro.
Para ter mais chances de sucesso ao montar e aderir a uma dieta, consulte-se também, se possível, com um profissional da nutrição ou nutrologia.
Uma pessoa especialista na área pode te ajudar a montar uma dieta hipercalórica com alimentos e, se necessário, com suplementos, conforme o seu objetivo e estilo de vida.
Outro motivo de contratar esses profissionais é poder avaliar melhor os resultados da dieta, do treino e de outros hábitos por meio de exames.
É interessante também ter a assessoria de um educador ou uma educadora física. Assim, você deverá treinar corretamente, evitará lesões e conquistará resultados em menos tempo, de acordo com os seus objetivos, o seu nível de experiência e a sua rotina.
Em resumo, considere fazer uma dieta hipercalórica, treinar, descansar e hidratar-se adequadamente, cuidar do seu balanço hormonal e, se necessário, complementar a dieta com suplementos alimentares. Você estará no caminho certo para ganhar massa muscular naturalmente, com saúde, especialmente se tiver assessoria profissional.
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